Ce programme est fait pour t’aider à avoir un corps plus joli et plus tonique, avec des fessiers plus fermes, une taille plus fine et des épaules un peu dessinées. Pas besoin de matériel compliqué, juste un tapis, une chaise, et si possible un petit poids ou un élastique.

📅 Semaine type (à refaire chaque semaine)

🦵 Lundi – Fessiers & Jambes

• S'échauffer : faire des squats, marcher un peu, monter les genoux

• Faire 3 séries de 15 squats jambes écartées :

  💭Don’t feel the SUMO SQUAT in your glutes🍑? . . . 🔎Let’t fix that👀

• Faire 3 séries de 12 montées de fesses sur une chaise :

  Hip Thrust Tips:

• Faire 3 séries de 10 grands pas en avant (fentes) par jambe :

  Walking Lunges

• Faire 3 séries de 20 coups de pied en arrière (à 4 pattes) :

  Stop Doing Donkey Kicks Wrong ❌ Avoid These Common Mistakes #donkeykicks #gluteexercises

• Faire 2 séries de 20 petits levés de jambe sur le côté (allongée) :

  Side Lying Leg Lift #hipexercise #coreexercises #formcheck

💪 Mardi – Haut du corps (épaules et dos)

• Faire 3 séries de 12 levés de bras (avec ou sans poids) :

  Dumbbell Front raises (shoulder exercise)

• Faire 3 séries de 15 bras sur le côté (petits levés) :

  Dumbbell Lateral Raise Tips:

• Faire 3 séries de 12 tirages (tirer un poids vers toi en étant penchée) :

  Bent over dumbbell row

• Faire 3 fois 30 secondes de planche (sur les coudes) :

  Forearm Plank

• Faire 3 fois 30 secondes de planche sur le côté :

  SIDE PLANK Mistakes ❌👎#shorts